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[都市生活] 適合蝸居的4套瘦身動作

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發表于 2014-11-13 16:47:52 | 只看該作者 |只看大圖 回帖獎勵 |倒序瀏覽 |閱讀模式
導語:在大城市里,生活繁忙,空間奢侈。雖然健身需要時間和空間,但只要掌握方法,在偏居一隅的臥室或公寓里也能進行有效的瘦身練習。
單腳單臂延展
1、單腳單臂延展
好處:這個動作能夠訓練你的核心平衡,緊實你的臀大肌和股后肌群,用俗話來說就是提臀和瘦大腿。
做法:站立,重心放在左腳,右臂向前延伸(見圖A)。上半身往下壓的同時,舉起右腿直至與地面平行(見圖B)。停留三秒鐘,然后收緊臀部和大腿肌肉,回復到起始姿勢。每只腳重復10次。
毛巾深蹲
2、毛巾深蹲
好處:這個動作不僅收緊臀部和手臂肌肉,還有益心肺。
做法:兩腳站立,與肩膀同寬,腳尖略微向外。兩手拉緊一塊毛巾,舉過頭,兩手距離大于肩寬(見圖A)。做深蹲動作(背部挺直,臀部往下坐,仿佛身下有一張無形的椅子),膝蓋不要超出腳趾所在的水平線(見圖B)。重復做3組,每組10次。
貼墻單腿平舉
3、貼墻單腿平舉
好處:這個動作看上去容易,做起來并不簡單,能同時鍛煉到臀部,核心,股四頭肌和股后肌群。
做法:背部到胯部貼著墻壁站立,兩腳離墻壁有兩只腳的距離,雙手貼在墻上。然后,身體貼著墻往下蹲,直到膝蓋呈90度角,接著向前平舉右腿,停留兩秒鐘,放下,舉起左腿,停留兩秒鐘。兩條腿分別重復20次。
平板支撐伏地挺身
4、平板支撐伏地挺身
好處:平板支撐和伏地挺身是十分全面的全身動作,能夠有效提臀,瘦腰腹和塑造雙腿線條。
做法:前臂支撐在地面,呈平板支撐狀態,肩膀從腳踝呈一條直線,收緊腹部肌肉,使身體維持平衡(見圖A)。手掌撐地,上半身向上挺起(見圖B)。停留兩秒鐘,呈伏地挺身狀態,然后回到起始動作。重復20次。


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